ビタミンＣ大量摂取による影響、栄養吸収と代謝

ビタミンCも一度に大量に摂りすぎると身体に悪いですか？

ビタミンＣの栄養所要量は、日本人の食事摂取基準で１日１００ｇとされていますが、耐容上限量（過剰摂取による弊害を起こさない摂取量）は、定められておりません。これは、ビタミンＣが水溶性ビタミンである事であり、過剰摂取しても体内蓄積されず尿中排泄する事もあり過剰症のリスクは低いと言われているからです。しかし、最近の研究報告では、ビタミンＣを継続的に過剰摂取する事で、過剰症は無いものの、腎機能に負担がかかり機能低下、尿度結石などのリスクが高い事がわかってきました。

ビタミンC過剰摂取による結石のリスク

ビタミンCを取りすぎると、尿中のシュウ酸が増え結石になるといわれた頃がありました。確かにビタミンCを多量摂取していると尿中シュウ酸濃度が非常に高くなることが報告されていましたが、分析の過程でビタミンCからシュウ酸が生じるため正しく測定されていなかった事が明らかにされています。その後大量のビタミンC摂取と尿中のシュウ酸の関係の報告については結果がまちまちで不確実です。疫学調査においても、一例としてビタミンCを1,500mg以上摂取している男性では、25mg以下しか摂取していない男性と比べて、シュウ酸による膀胱結石が少なかったという結果があります。

ビタミンＣを効率よく吸収、摂取するタイミング

ビタミンCの吸収として食後と空腹時の違いがあるのですか？

ビタミンCの吸収は一度に取る量、食後と空腹時で違いますが、個人差も大きい為に具体的にどれだけの差があるとはいえません。ビタミンCを全く摂った事のない人が、空腹時に一度に1g以上摂取すると下痢を起こすことがあります。日常生活では、3度の食事の時にまんべんなく摂取されるのが理想的でしょう。

ビタミンCを摂取するならば、イツがいいでしょうか？

一般的に食事から摂取した栄養を効率よく吸収するのによいとされているには、食後３０分以内とされています。これは、前の食事から一定の時間が経過しており吸収しやすい状態になっている事、消化管に食品が入り消化活動が活発になり他の栄養素と一緒に吸収されやすくなる為です。また、食事と食事の間が長時間ひらく睡眠前などに摂取する事も有効であります。しかし、ビタミンＣ（アスコルビン酸）は酸性ですので空腹時に大量摂取は胃荒れの原因にもありますので注意が必要です。

おすすめなビタミンＣの摂取方法

ビタミンＣはこまめに摂取する事が理想的です。体内で吸収されたビタミンＣは体内での滞留時間が短く、代謝されなかったビタミンＣは尿中排泄されます。また、ビタミンＣは、皮膚や骨の合成で常に代謝をされているだけではなく、ストレスや喫煙などにより需要は増大をする事もわかっています。ストレスや周囲の環境変化を受けやすい現代社会ですので、こまめにビタミンＣは摂取したいです。

素材による吸収率の違い

サプリメントに使用するビタミンでも、その原料・素材によって吸収率は異なることが知られています。ビタミンＣの場合、合成のアスコルビン酸や、アスコルビン酸にカルシウムの付加されたアスコルビン酸カルシウム、アスコルビン酸にグルコースが付加されたアスコルビン酸グルコシドでは、摂取した後の血中への移行速度や移行量に違いがあると考えられています。アスコルビン酸以外にもヘスペリジンやアントシアニンを含んでいる、いわゆる「天然ビタミンＣ」では、アスコルビン酸単体に比べ、消化管から血中に移行するビタミンＣの量が増え、血中のビタミンＣ保持時間が永くなることが報告されています。